猛暑が続く中、熱中症予防には水分補給だけでなく、食事から必要な栄養素を摂ることも重要です。特に、汗とともに失われるミネラルや体温調整を助ける栄養素を意識的に摂取することで、熱中症のリスクを減らすことができます。
今回は、熱中症対策に効果的な食べ物や栄養素を具体的に解説します。
熱中症対策に必要な栄養素
1. ナトリウム（塩分）
- 発汗によって最も多く失われるミネラル。
- 塩分不足は体の水分保持能力を低下させ、熱中症リスクを高めます。
- 適量の塩分補給は必須。
おすすめ食材：
- 梅干し
- 塩昆布
- 塩気のある味噌汁
2. カリウム
- 体内の水分バランスを整える働きがあります。
- ナトリウムとセットで摂取することで、脱水予防効果が高まります。
おすすめ食材：
- バナナ
- アボカド
- ほうれん草
- じゃがいも
3. マグネシウム
- 体温調節や筋肉の働きを助ける役割があります。
- 不足すると筋肉のけいれん（こむら返り）の原因にも。
おすすめ食材：
- 豆腐・納豆
- 海藻類（わかめ・ひじき）
- アーモンド
4. ビタミンB群
- エネルギー代謝を促し、夏バテ防止に役立ちます。
おすすめ食材：
- 豚肉（ビタミンB1が豊富）
- 玄米
- 卵
5. ビタミンC
- 抗酸化作用があり、暑さによる疲労回復に効果的。
おすすめ食材：
- オレンジ、キウイ、いちごなどの果物
- ピーマン、ブロッコリー
熱中症対策におすすめのメニュー例
- 梅干し入りおにぎり＋味噌汁＋冷ややっこ
- 豚しゃぶサラダ（豚肉・野菜・ごまだれ）
- バナナ＋ヨーグルトの朝食
- 冷製うどん＋わかめ＋温泉卵
避けたい食事・習慣
- 高脂肪・高カロリーの食事：消化に負担がかかり体温上昇を招きやすい
- 極端な減塩：健康管理のために減塩している場合も、猛暑時は適度な塩分摂取が必要
- 食事抜き（特に朝食抜き）：エネルギー不足で体温調節がうまくいかなくなる
まとめ
熱中症は水分補給だけでなく、食事でのミネラル・ビタミン補給も重要です。
「塩分＋カリウム」「マグネシウム」「ビタミンB・C」を意識して取り入れ、暑さに負けない体を作りましょう。
毎日の食事からの小さな工夫が、熱中症予防の第一歩になります。